Рецепти від нутриціологині
Анастасії Голобородько
ЗИМОВА ЯЄЧНЯ
Це повноцінна тарілка, на якій є всі типи продуктів. Окрім яєць, які я рекомендую їсти з рідким жовтком, оскільки в ньому багато вітаміну D і лецитину для підтримки роботи жовчного міхура, тут є велика порція зелені. Зелень – це завжди чудова добавка до їжі.
Також у страві є кілька видів овочів, раджу поєднувати сирі з приготовленими. Це може бути щось свіже – морква, редис, огірки, помідори, а також щось термічно оброблене – капуста кольрабі або дайкон. До страви можна додати тост із сиром чи бринзою або трохи гречки, заправленої ароматною олією.
Інгредієнти: яйця – 2 шт., суцвіття цвітної або брюссельської капусти – 3 шт., зелена цибуля, свіжі овочі: редька, морква, дайкон або томати чері, зелений перець (⅓) або кілька пагонів стручкової квасолі, чилі (⅓), темна зелень: шпинат, капуста кейл або петрушка (3-5 великих листків), вершкове масло, оливкова олія, кілька гілочок кропу, кінзи, естрагону або м’яти, солоний огірок.
Приготування. У сковороді з товстим дном роз- топлюємо вершкове масло в оливковій олії. Цвітну капусту нарізаємо на маленькі суцвіття. Перець, чилі, кейл і зелену цибулю ріжемо великими шматками. Додаємо на пательню й обсмажуємо 3-4 хвилини до розм’якшення зовні, але до сирого стану всередині. Овочі мають хрумтіти та зберігати ензими.
Трохи посунувши овочі та зменшивши вогонь, додаємо яйця. Не потрібно доводити їх до коричневої шкірочки. Щоб яйця приготувалися швидше, але не підгоріли, робимо кілька проколів ножем усередині білка, це дозволяє йому розтектися. Готові яйця посипаємо подрібненими кропом і солоним огірком. Подаємо зі свіжими овочами, щоби похрумтіти, або з капустою кімчі.
БІЛА РИБА БАРБЕКЮ
Скумбрія – це дика риба, яка містить Омега-3 й жири, що корисні для роботи серця та мозку. До риби я рекомендую готувати коренеплоди, яких дуже багато взимку. Наприклад, корінь петрушки, селеру, буряк, моркву. Їх можна нарізати скибочками і збризнути оцтом, запашною олією, посипати сіллю та корицею й запікати в духовці протягом 40 хв за 200 градусів. Потім із цього можна зробити пюре та додати в нього гарбузове насіння.
Інгредієнти: невеликі скумбрії або сибаси – 4 шт., солодка гірчиця – 3-5 ст. ложок, кріп – ½ середнього пучка, лимон – 1 шт., сіль, мелений чорний перець, нерафінована оливкова олія.
Приготування. Скумбрії миємо, витираємо, видаляємо голови (у сибасів я залишаю) і робимо 3-4 неглибокі надрізи з кожного боку.
Лимон розрізаємо навпіл і кожну половинку нарізаємо тонкими скибочками. Кріп подрібнюємо.
Рибу маринуємо в суміші гірчиці, кропу (якщо немає свіжого, можна додати його насіння), шматочків лимона з цедрою, приправляємо сіллю та свіжомеленим чорним перцем. Ретельно змащуємо зверху, фаршируємо маринадом порожнисту середину і трохи додаємо в надрізи.
Смажимо на грилі 10-15 хвилин із кожного боку або близько 25 хвилин у духовці на решітці.
Лісовий вісник №1 2022
